-
![于恒]()
于恒
睡眠是一種基本的生理需求，睡眠不足會擾亂情緒和智力。睡眠調節(jié)新陳代謝和食欲，睡眠不足會增加超重或肥胖的風險。睡眠支持免疫、荷爾蒙、心血管系統(tǒng)，睡眠不足會增加患炎癥、心臟病和荷爾蒙失調的風險。充足的睡眠是實現(xiàn)長壽的重要因素。食物中有哪些營養(yǎng)素和食物可以幫助您輕松入睡并保持最佳睡眠狀態(tài)？ 一、與睡眠相關的營養(yǎng)素 1.膳食纖維 獲得足夠的膳食纖維是睡個好覺的關鍵。每天攝入的總纖維量與總睡眠時間之間存在關聯(lián)。纖維攝入量越大，預示著在深度慢波睡眠階段的時間越長。 2.葉酸 攝取足夠的葉酸會讓您在就寢時間更容易感到困倦。 3.復合碳水化合物 復合的碳水化合物會增加血清素，這是一種讓你感到滿足的神經(jīng)遞質。當你感到滿足時，會變得放松甚至昏昏欲睡。高水平的皮質醇會抑制睡眠，復合碳水化合物可以降低應激激素皮質醇。 4.異黃酮 異黃酮主要存在于豆科植物中，是一種類雌激素。對于難以獲得良好睡眠的絕經(jīng)后女性，雌激素替代療法可以緩解失眠癥狀并提高睡眠效果，異黃酮具有類似的效果，而且副作用更少。異黃酮攝入量越高，睡眠時間和質量越好。 5.鎂 鎂是睡眠的關鍵礦物質，攝入更多的鎂可以改善失眠的主觀指標，例如睡眠效率、睡眠持續(xù)時間和入睡潛伏期。我們大多數(shù)人的飲食中都沒有攝取足夠的鎂，鎂低水平與睡眠質量差和失眠有關。缺鎂不僅會直接影響睡眠，而且還與焦慮和抑郁有關，而這兩者都會導致無法入睡和保持睡眠。 6.色氨酸 色氨酸是一種必需氨基酸，是血清素（讓人放松的神經(jīng)遞質）和褪黑激素的前體。作為一種神經(jīng)遞質，色氨酸是我們調節(jié)情緒和認知能力的關鍵。攝入足夠色氨酸的好處包括減少阻塞性睡眠呼吸暫停、改善睡眠潛伏期和 REM 睡眠。色氨酸的植物來源包括綠葉蔬菜、葵花籽、西洋菜、大豆、南瓜子、蘑菇、西蘭花和豌豆。 7.褪黑素 褪黑激素是松果體產生的一種激素，有助于睡眠的啟動和維持。它調節(jié)您的晝夜節(jié)律，您可以從一些食物中獲得褪黑激素，攝入足量的這類食物可以改善睡眠和健康。 二、改善睡眠質量的食物 現(xiàn)在我們已經(jīng)確定了與改善睡眠相關的營養(yǎng)素，哪些食物含有這些營養(yǎng)素？ 1.南瓜子 南瓜子含有高含量的色氨酸和鎂，可以改善睡眠潛伏期和睡眠質量。它們的鎂含量高，僅85克的烤南瓜子就能超過鎂的每日推薦攝入量。 2.彌猴桃 除了富含抗氧化劑外，彌猴桃還含有血清素和葉酸，所有這些都有助于睡眠。食用彌猴桃可以幫助人們睡得更久、睡得更好，每晚吃兩個彌猴桃，能使您入睡速度更快，睡眠時間更長。 3.蘑菇 蘑菇是褪黑激素、色氨酸和葉酸的良好來源。尤其是猴頭菇，能減少抑郁、焦慮、睡眠障礙。 4.全麥米飯 全麥米是一種復雜的碳水化合物，是一類有助于改善睡眠的營養(yǎng)物質。紅米和黑米的褪黑激素含量最高。 5.燕麥 燕麥是另一種復合碳水化合物，是另一種擁有高濃度褪黑激素的谷物。它們還含有色氨酸、鎂，并且是可溶性纖維的豐富來源。 6.開心果 開心果可以改善睡眠，這要歸功于它們所含的異黃酮以及高水平的褪黑激素。它們也是鎂和葉酸的良好來源。 7.杏仁 杏仁含有促進睡眠的營養(yǎng)物質，如色氨酸、褪黑激素和鎂。飲食中僅添加 10 顆甜杏仁就會產生顯著的效果。 8.全大豆食品 每天吃異黃酮的人，睡眠時間和質量都更好。豆豉和毛豆等全豆食品富含鎂、色氨酸和葉酸，而且它們是異黃酮豐富的來源。 三、讓您睡得更好的飲料 溫牛奶是一種經(jīng)常被推薦的睡前飲料，因為它含有色氨酸和褪黑激素，但還有其他飲料具有類似的效果。 1.洋甘菊茶 洋甘菊茶有助于緩解抑郁癥并改善睡眠質量問題。洋甘菊的睡眠支持作用是由于其含有的黃酮類芹菜素，它與大腦中的苯二氮卓受體結合，起鎮(zhèn)靜催眠作用。 2.纈草茶 纈草被稱為“神睡草”，它可以顯著提高您的睡眠質量，緩解焦慮和抑郁。混合啤酒花的纈草還能幫助您獲得更多深度睡眠時間。 3.薰衣草茶 薰衣草茶是治療失眠最常見的家庭療法之一。薰衣草油被可以安全地治療輕度至中度睡眠障礙。薰衣草茶能緩解疲勞和抑郁，薰衣草芳香療法也可以幫助促進睡眠。 4.櫻桃汁 櫻桃汁含有高水平的色氨酸、血清素、褪黑激素和抗氧化劑，這種果汁可以改善睡眠質量，幫助您更快入睡，以及幫助您保持更長時間的睡眠。 為了獲得更好的睡眠，您可以在晚餐后適當活動,如散步、慢跑、做瑜珈等，放松一下，睡前啜飲一杯溫暖舒適的自制燕麥牛奶、洋甘菊或薰衣草茶，深吸一口氣，呼出一天的所有忙碌，為睡個好覺做好準備。
